超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的?

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超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第1张

不强壮一些都对不起这些铁块

做个调查,在你看来,一周中最重要的上肢训练是什么▄■▓?

大多数人都会说“胸”或者“卧推”▄▓。当然,也有不少人会说“手臂”▓█。

然而,想变得更加强壮的话,练背是一周中最重要而且不可替代的上肢训练█■▄。

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第2张

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 背部绝对能帮你加分100%

什么会让你在人群中脱颖而出?大胸肌?粗手臂███?虽然这些“海滩肌肉”看起来不错,但没有什么比宽而厚实的背部更能体现强健的体魄了▓▓,如果你的背越宽,副作用就是从视觉上显得腰越细。

科学家们已经证实▄■▄,男人会本能地把女人的腰臀比例视为生育进化的标志。研究还发现,女人下意识地分析男人腰肩比■■■,以此作为力量和活力的标志。

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第3张现在我们来谈谈力量。背部肌肉几乎在所有大重量训练中都起着重要的作用▄■▄■。例如在深蹲中,你的上背部需要承受负荷,而你的下背部需要稳定躯干的位置▓▄▓▄。

现在你明白了“练背日”的重要性,或许多年来你一直在重复毫无意义的背部训练——几组引体向上▄▓、简单的下拉和半程的划船▓█▄■,是时候改变你的训练方式了。

下边是一套不错的背部训练。其中一套训练涉及大重量的下拉和划船动作▄■▓,它们用以增厚你的背部肌肉。另一套训练主要是高次数的动作,它们用以增加背阔肌的宽度▄▓。 

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第4张

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1. 超级背部肌肉增厚计划

动作                               组数           次数

1. 硬拉                              5                3

超级组1

2a. 架上(高位)硬拉       5                3

2b. 负重V字把引体向上     5                5

3. T杆划船                         5         10,8▓█,5,5,3

超级组2

4a. 单臂哑铃划船               3         单边6次(在顶端停息█■▄)

4b. 站姿哑铃划船               3            单边5次

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第5张

这个训练的目标是增厚背部,所以先练硬拉。练5组大重量的硬拉███,负重大约为70-80%的1RM,练3次。按照需求来增加组数热身▓▓。

接下来是5组超级组,一个是动作架上硬拉,一个是负重V字把引体向上▄■▄。调整挂钩的高度,杠铃正好位于膝盖的高度,你可以更容易地拉起更大的重量■■■。同时,你也可以在进行顶峰收缩,高效地增厚上背部和斜方肌▄■▄■。在练引体向上的时候,背部向后略微倾斜,这样有助于把胸肌拉向V字把▓▄▓▄。在最低时充分拉伸你的身体。

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第6张上斜板哑铃交替划船和站姿哑铃划船

接下来是超级组,胸腹贴在上斜板上固定▄▓,双手抓住哑铃▓█▄■,处于中立的位置。把哑铃划起来,然后在顶端停歇▄■▓,收缩肩胛骨。收缩肩胛骨是划船中最重要的一部分,然而大多数人都忽略了▄▓。

一只手臂已经在顶端收缩,另一只手臂开始划船动作。一边完成一组训练后换另外一边▓█。在完成单臂哑铃划船之后,抓住大概两倍重量的哑铃来练站姿哑铃划船,一边一组练5次█■▄。

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第7张

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2. 练就“机翼”般背阔肌训练计划

动作                           组数     次数

超级组1

1a. 宽握高位下拉            10       10*

1b. 坐姿划船                   10       20*

超级组2

2a. 杠铃划船                  4         5

2b. 直臂下压                   4          8

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第8张超级组3

3a. 宽握引体向上         10        10**

3b. 杠铃耸肩                10         10

4. 跪姿杠铃地推            1          50


带*号:每组高位下拉减少一次███,每组坐姿划船减少2次。

带**号:动作要标准▓▓,如果不能完成标准的10次引体向上,那就降低次数。

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这个训练以高次数的(宽握高位下拉和坐姿划船▄■▄)超级组开始。每个回合练10次高位下拉和20次坐姿划船。后续的每一组训练都循序渐进地减少次数■■■。(按这样的方式递减超级组:10/20;9/18▄■▄■;8/16,…▓▄▓▄…)

下一个超级组由杠铃划船和直臂下压组成。为了孤立上背部发力▄▓,避免在划船中借力▓█▄■,胸腹贴在上斜板上进行杠铃划船,在顶端停顿收缩。使用杠铃的重量可能会比一般的杠铃划船小很多▄■▓,但是增加了肌肉的收缩,效果会更好。

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第10张

完成第二个超级组后▄▓,可以感受到非常强烈的泵感,所以下一个超级组时观察你的动作是否标准。如果能拉10次引体向上固然是好的▓█,但是如果你只能拉3次,那就拉3次吧。

在10组超级组之后█■▄,你需要完成50次跪姿杠铃地推 ,根据需求可以把50次分成几组来练。 

超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第11张这样的超级组计划███,这样巨大的训练量,效果就是让背部更快地变宽和变厚,很多小伙伴试过都说一个月就已经有效果了▓▓。但前提下,你得肯练!


标签▄■▄: 背部

发表评论 (已有1条评论)

评论列表

2017-12-19 16:32:03

今天练习背部,长见识了