盆底肌恢复训练方法 5个最有效的康复动作

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盆底障碍是许多老年人和产后妈妈的难言之痛▄▓。由于严重的盆底问题▓█▄■,她们不得不切断所有正常的社交活动。不仅要忍受生理痛苦,还要承受巨大的精神压力▄■▓。

盆底肌恢复训练方法 5个最有效的康复动作 运动康复 第1张

盆底肌受损会出现哪些状况?盆底障碍能够治好吗?目前有哪些有效的医疗手段▄▓?对于害怕医疗手段的人群,我们可以推荐哪些有效的运动,帮助她们摆脱难言的困境▓█?今天,我们就来看看每个康复师都应该知道的盆底肌检查方法,以及无痛苦的盆底康复运动█■▄!

文章导读

1、盆底肌的功能概述

2、2个盆底肌筛查方法

3███、5个增强盆底肌的运动

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盆底肌的功能概述

Ⅰ 解剖

浅层:坐骨海绵体肌(阴蒂勃起)▓▓;球海绵体肌(阴道口拉紧、阴蒂勃起)▄■▄;会阴浅横肌(修补会阴体);肛门外括约肌(平时闭合肛管■■■、排便时助于排便)

中层:会阴深横肌(压缩尿道和阴道的腹壁▄■▄■,支持会阴体和阴道口)

深层:肛提肌(骨盆底的主要肌肉▓▄▓▄,帮助直肠关闭);尾骨肌(屈曲尾骨▄▓)

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肛提肌是盆底最重要的支持结构▓█▄■,按纤维起止和排列,由前向后外依次为分为耻骨阴道肌、耻骨直肠肌、耻尾肌▄■▓、髂尾肌。尾骨肌位于肛提肌的后方,为成对的混杂有腱纤维的薄弱三角形肌。女性构成阴道主要的括约肌▄▓,称耻骨阴道肌耻骨阴道道肌紧张痉挛时会导致阴道性交痛,当它无力时就会出现阴道松弛▓█。

Ⅱ 盆底肌纤维分型和功能

▼I型(慢肌纤维)与维持静息条件下支持功能有关█■▄,等长收缩,维持时间长且连续,不易疲劳███。盆底深层肌占70%以上。

▼II型(快肌纤维)▓▓:与盆底肌快速有力的收缩功能有关,等张收缩,快速且简洁▄■▄,易疲劳。对维持性生活快感有重要作用。

 盆底损伤的主要原因

1) 妊娠及分娩损伤■■■;

2腹压增加,如慢性便秘、咳嗽▄■▄■、打喷嚏、长时间进行负重等增加腹压的训练;

3先天盆底肌胶原纤维发育异常▓▄▓▄;

4衰老,卵巢功能减退导致雌激素分泌减少,使盆底支持组织薄弱▄▓、松弛▓█▄■;

5营养不良,营养严重缺乏可导致肌肉萎缩、盆腔内筋膜松弛▄■▓,失去对子宫、阴道及尿道的支持作用。

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3个盆底肌筛查方法

 POP-Q评分

POP-Q评分系统可以更精准地评估盆腔器官脱垂的程度▄▓,该系统是目前最权威的盆腔器官脱垂的评价体系。POP-Q参考点的定位和意义:

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以处女膜为参照(0点▓█),以阴道前、后█■▄、顶部的6个点(前壁两点Aa、Ba,后壁两点Ap███、Bp,顶部两点C、D▓▓)和阴道全长(tvl)为尺度,对脱垂作出量化▄■▄。同时记录生殖道裂孔(gh)、会阴体(pb■■■)的情况。经过详细的评估来判断盆腔器官脱垂的程度。

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Ⅱ 盆底肌力手检评估

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先让患者排空膀胱▄■▄■,检查者食指和中指放入阴道内,让患者收缩盆底肌肉,同时将另一只手防于腹部▓▄▓▄,确定腹部肌肉处于放松状态,采用Oxford盆底肌力分级系统进行分级。

  盆底肌压力筛查

通过盆底压力检测仪器可以检测盆腹压力指标(阴道动态压力大于80-150cm水柱▄▓)▓█▄■。借助压力球囊检测盆底肌的肌力。

从盆底肌肉的类型上分,盆底肌肉主要由I类肌及II类肌组成▄■▓。

I类肌属于持久肌肉,训练时一般收缩盆底5秒钟,放松5秒钟▄▓,为一组,盆底肌中70%由I类肌组成;II类肌属于快收缩肌▓█,训练时最大力量收缩2秒,然后放松两秒,连续5次为一组█■▄,盆底肌中30%由II类肌组成。

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5个增强盆底肌的运动

Ⅰ 凯格尔运动

凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果你在打喷嚏███、大笑、跳跃或咳嗽时出现漏尿,或者经常有强烈的尿尿欲望▓▓,那么凯格尔运动会缓解类似的尴尬。

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▼主要肌肉的工作:盆底肌

所需设备▄■▄:无

▼具体方法:

1) 使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿■■■,用到的肌肉就是盆底肌。

2) 收缩盆底肌并保持5秒,释放5秒▄■▄■。

3) 重复做10次,一天3次。

Ⅱ 深蹲

深蹲会运用到人体最大的肌肉▓▄▓▄,并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候,你要保证只运用到正确的肌肉▄▓,不要出现代偿情况▓█▄■。

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主要肌肉:腘绳肌股四头肌▄■▓,臀大肌、股二头肌、半腱肌▄▓、半膜肌等

所需设备:杠铃或无

▼具体方法:

1) 直立站立▓█,脚稍宽于肩宽,脚趾略微指向。如果使用杠铃█■▄,把它放在你的斜方肌处。

2) 弯曲膝盖,推你的臀部███,就像你要坐在椅子上一样。保持下巴和颈部不懂。

3) 下蹲▓▓,直到大腿与地面平行,保持你的足跟重量,并让膝盖向外轻微弯曲▄■▄。

4) 伸直双腿,恢复直立姿势。

5) 重复做15次■■■。

Ⅲ 臀桥

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臀桥是一个非常有效的运动,它也可以激活盆底肌。

▼主要肌肉▄■▄■:腘绳肌骨盆

所需设备:无

▼具体方法▓▄▓▄:

1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上,膝盖弯曲成90度角▄▓,双脚扁平▓█▄■,手臂直着,手掌朝下。

2) 吸气▄■▓,从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底,使臀部从地面抬起▄▓。此时,你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。

3) 在顶部暂停1-2秒▓█,然后返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次,做2-3次█■▄,并休息30秒。

5) 如果你想提高做臀桥的难度,可以在起始位置时███,把脚放在球上,背部平躺在地上,再重复上面的步骤▓▓。

Ⅳ 仰面分腿练习

这主要是一个腿部动作,也是普拉提运动中许多动作的基础。通过增加腿部运动▄■▄,也能激活你的臀部和盆底肌肉。

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▼主要肌肉:臀部肌肉■■■,盆底肌

需要的设备:垫子

▼具体方法:

1) 平台在地板上▄■▄■,膝盖弯曲,使你的大腿垂直于地板,让你的胫骨平行于地板▓▄▓▄。把腹肌支撑起来,这样才能激活大腿内侧的肌肉。

2) 在运动运动过程中▄▓,注意控制你的动作▓█▄■,慢慢分开你的腿,使膝盖向外下降,到达一个舒适的位置▄■▓。

3) 再慢慢地重复这个动作,每次做10到15个,一共做3组▄▓。

Ⅴ 四足游泳


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具体方法:

1) 开始动作时,同时伸直并抬起左腿和右臂▓█,保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬起头或低下头。保持2秒█■▄。

2) 弯曲并降低你的左腿和右手臂,回到起始位置,同时保持稳定性███,然后切换,抬起你的右腿和左臂。

3) 重复这两个动作▓▓,完成10次,一次做3组。

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评论列表

2019-09-11 17:06:03

我也是盆底肌松弛▓█▄■,跟着一个叫G动的APP锻炼效果还挺好滴