【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱

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今天谷老师就跟大家分享一套食谱▓█▄■,在家或在外就餐都适用,操作性极强,一起来看看怎么操作吧▄■▓!


【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第1张

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1. 对食物要有量化认识


减肥肯定要减少能量摄入,增加能量消耗▄▓,所以对于每天吃进去多少食物,我们得有个大体认识。


给大家介绍一个方法▓█,叫做「食物交换份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡,同类食物之间可以互换█■▄,即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白███、油脂换油脂。


举个例子,建议每顿吃 2 份谷物▓▓,也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条。


那 2 份到底有多少?


按照标准餐具尺寸▄■▄,一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。


【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第2张

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我们也可以用身边的东西做简单对比:


4 英寸碗

【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第3张


5 英寸盘子

【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第4张

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这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数▄■▄■:


【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第5张
【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第6张
【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第7张
【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第8张

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如果表中没有你常吃的食物,关注「谷传玲营养师」留言给我▓▄▓▄,我算好了告诉你。



2. 确定自己要吃的份数


下面提供一个份数食谱,仅供参考▄▓。


男女有别▓█▄■,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验▄■▓,大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的,但可以根据个人饭量,自行增减各类食物的量▄▓。


【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第9张

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通过几次尝试,我们就能定下自己的个性化食谱了▓█,然后把它背下来。


到了饭点,我们的脑子里就会浮现出█■▄:我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白███,分别是多少;接着把饭、菜▓▓、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了。


大体记住了自己该吃的量,出去点餐也按照搭配▄■▄,细嚼慢咽吃饱就好。不过,外面饭菜多油■■■,最好涮一下。


每顿都先配餐再吃饭,这样▄■▄■,我们对自己的三餐就有了把控感。


不过,重要的事情讲三遍▓▄▓▄:吃饱是核心原则!吃饱是核心原则!吃饱是核心原则▄▓!



3. 健康减肥参考食谱


减肥时▓█▄■,大家最常问的就是,「能给个食谱不?」


谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜▄■▓、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友,因为太不实用。按照这样的食谱买菜做饭不太现实▄▓,比如我们买的菜通常一天吃不完,也不能剩下不管再按照第二天的食谱买菜做饭。


再次强调▓█,我们只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量█■▄,用清淡的方式烹调。至于吃什么主食、菜███、蛋白,随心就好。


但有几个小原则尽量别越界▓▓,比如:主食少选油条、油饼▄■▄,菜优选叶菜和瓜茄,肉多选瘦肉少吃肥肉…■■■…


不过,有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷老师梳理了 28 天的参考菜单▄■▄■,考虑到很多人不在家吃饭,其中还包含 7 天外食。


我们把它保存下来▓▄▓▄,不知道该吃什么的时候就翻翻看,从中挑几个想吃的就好啦!


点击图片可放大查看▄▓。


【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第10张
【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第11张
【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第12张
【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第13张

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为了让操作更简单,我还准备了 9 个小帖士:


【减肥食谱】专业营养师分享最科学减肥食谱 营养健康 第14张

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心动不如行动,这套方法,大家赶快运用起来吧▄▓!

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