力量训练的频率与超量恢复

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☆超量恢复

人体在运动过程中和运动结束后,各种生理机能和能源物质逐渐恢复到运动前水平▓▄▓▄,甚至会超过原来水平。整个恢复过程分为三个阶段,即运动中恢复阶段▄▓,运动后恢复到运动前水平阶段和运动后超量恢复阶段▓█▄■。

第一阶段:运动的消耗量大于恢复量,机体总水平降低

第二阶段▄■▓:运动停止,消耗停止,机体恢复到运动前水平

第三阶段▄▓:运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在这段时间内不仅恢复到原来水平,还超过原来水平。这种现象称为超量恢复▓█。

超量恢复保持一段时间后又会回到原来水平。超量恢复的程度和出现的时间与从事的运动负荷有密切的关系,在一定范围内█■▄,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显███。如果活动量过大,超过生理范围,恢复过程就会延长▓▓。超量恢复阶段是进行下一次锻炼最好的时机,肌肉的力量会在此基础上一步步提高。如果在机能尚未恢复▄■▄,疲劳尚未消除时就进行下次锻炼,会引起疲劳积累,力量不能提高■■■,或反而下降。借助这个原理,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛▄■▄■,能提高训练效果和比赛成绩。超量恢复一般需要1-2天的时间,所以建议每个肌群要隔日练习一次▓▄▓▄。

值得注意的超量恢复是使ATP、CP、肌糖原▄▓、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程▓█▄■,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见▄■▓,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准▄▓。最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠▓█。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物蛋白质营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力█■▄,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。

 

 

 

☆锻炼频率

力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退███,并使力量得以有效的提高,是人们非常关心的问题。在力量训练中▓▓,练习次数和训练频率的安排受训练目的,运动形式和练习者身体训练水平等因素的影响。锻炼频率是指每个肌群多少时间锻炼一次▄■▄。力量训练的频率应符合力量增长规律的要求,下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长高峰期进行。力量训练频率过高■■■,前次训练引起的肌肉功能下降尚未得到有效的恢复,此时继续进行训练容易造成疲劳累积和过度训练;而力量训练频率过低▄■▄■,前次训练引起的肌肉力量增加已经消退,此时再进行训练,难以取得好的效果▓▄▓▄。

初次参加运动训练者,隔天训练的效果比每天训练效果好。每天进行力量训练的初训者▄▓,训练10次以后▓█▄■,力量可以提高47%;而以同样的训练负荷进行隔天训练的受试者,经过10次训练后▄■▓,力量提高77.6%。

训练间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。让受试者每天进行力量训练▄▓,20周后力量提高100%,然后停止练习,30周后力量消退到原来水平▓█;如果连续进行45周的力量训练,每周训练一次,力量的增加只能达到70%█■▄,但是力量的消退也较慢,70周后力量仍保持在较高的水平上。另外也有研究证明███,通过力量训练使肌肉力量增加后,如果每隔6周进行一次力量训练,可以使力量的消退速度大大延缓▓▓;如果每两周进行一次力量训练,可使已获得的力量得到保持。

合理训练间隔原则是力量训练的一个基本原则▄■▄,即寻求俩次训练之间的适宜间隔时间,使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行,从而使得运动训练效果得以累积■■■。下次训练间隔时间与训练强度和训练量有着密切的关系,训练强度和训练量越大,间隔时间应越长▄■▄■。通常较小的力量训练再第二天就会出现超量恢复,中等强度的力量训练应隔天进行,而大强度力竭训练一周进行一两次即可▓▄▓▄。

值得提出的是,完成定量负荷,训练水平高者出现超量恢复的时间较早▄▓,超量恢复的幅度小▓█▄■,其训练间隔应较短。但同样进行力竭训练后,高水平者应完成的绝对负荷量大▄■▓,故其超量恢复较晚出现,超量恢复的幅度较大,持续时间较长▄▓,训练间隔时间也应稍长。

 

 

 

☆课计划和周计划的安排

人体作为一个整体,健康合理的健身计划应该包括全身各部位的肌肉练习▓█。当你的锻炼计划中包括了不止一个肌群的练习的时候,就需要考虑一次课和一周的的安排问题。

一次课或一周的力量练习组合方案可采用分解练习法█■▄,就是第一天训练课先练习某些肌群,第二天再练习其它肌群,隔天重复一次███。这样,便能保证每个肌群每周至少能练习3次,每个肌群也可得到充分的休息▓▓。

每周锻炼多少次?每次多长时间?每周两至四次▄■▄,每次20分钟到45分钟,如果每周两次,你可以两次都做全身性的力量训练■■■,如果每周超过两次,建议用分部分计划。因为每锻炼完一个身体部分▄■▄■,最好有至少48小时的恢复时间,这时候是身体重建增益的时间,不适合过度训练

确定一次课练习的肌群后▓▄▓▄,又可以参照先大后小的顺序安排训练,也就是先练习大肌肉群然后再练习小肌肉群。具体到部位上就是▄▓:先练习背部胸部肌肉▓█▄■,然后再练习肩部臂部肌肉;先练习臀部肌肉,然后再练习大腿和小腿肌肉▄■▓。至于大肌肉群之间,没有严格顺序,你可以先练背肌再练胸肌▄▓,也可以相反,还可以交替进行。至于腹肌▓█,可以在任何时间练习。注意及时调整运动处方通过一个阶段的锻炼,肌肉的力量有所提高█■▄,根据渐进抗阻原则应当及时调整运动处方,否则负荷的重量相对过小,肌肉力量提高的幅度将随之下降███,或停滞不前。

一般说来,举重等以发展最大肌力为主要目的的运动▓▓,其运动强度应足够大,一般接近或达到肌肉的最大负荷能力,练习组数至少不低于3次▄■▄,训练频率可适当减少,每周1-2次即可。以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美■■■,其运动强度应适当减低,但联系组数和频率应相应地增多;以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动▄■▄■,其运动强度更低,练习次数相应较多,练习频度亦可有多增加▓▄▓▄。运动者负荷量大小和身体恢复情况作为决定训练频度的主要依据。

 

 

 

☆力量训练如何使肌肉发生变化?

力量能够提高工作和运动能力▄▓,力量训练能够对骨骼施加压力▓█▄■,减少患骨质疏松症的危险,力量训练还能够使你的肌肉壮大,并在一定程度上使你的体形更趋完美▄■▓。肌细胞(又称肌纤维)是肌肉的基本结构和功能单位。许多肌纤维按一定的排列方法组成了肌肉▄▓。

力量训练的最基本原理就是剌激反应原理,在重量的反复剌激下机体内必然会产生各种变化和反应。第一,中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度▓█。随着剌激的频率和强度加大,逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动,肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时,整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来,故表现出肌肉的最大力量。第二,被激活的运动单位█■▄。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用,神经冲动的强度越大,释放的化学物质乙酷胆碰越多,被激活参与收缩的肌纤维越多,表现的力量也就越大。第三,神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性,当数次冲动同步到达,使肌纤维产生一致的收缩,即表现肌肉的最大力量███。第四,单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小,主要取决于肌纤维内的能量(肌糖元)储备和收缩蛋白含量的增高,粗的肌纤维内两种物质含量多,因而收缩更有力。第五,各神经中枢之间协调关系的改善▓▓。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩,对抗肌及时而充分的放松,能大大提高肌肉收缩的效率。

肌肉壮大是力量训练引起的常见的肌肉形态学改变。运动生理学研究表明▄■▄,力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加,即肌肉肥大的结果■■■,其实质是肌肉收缩蛋白合成增加、肌质网和结缔组织增厚、毛细血管增生▄■▄■、内含物(肌红蛋白、CP、肌糖原▓▄▓▄)增多。人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量▄▓,人出生后四五个月就定下来了▓█▄■,以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗,在锻炼过程中▄■▓,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了▄▓。

其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所▓█,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放█■▄,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼███,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了▓▓。


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