好看的腹肌都是怎么练出来的

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说到练腹肌,我们之前一直和大家推荐的是卷腹▓▄▓▄,然而卷腹作为一个新手入门就能做的锻炼动作,当你已经有了一定的基础之后。再想靠卷腹来增强你的腹肌肯定就不够了▄▓,这个时候你需要的是更有挑战性的训练▓█▄■。毕竟这腹肌也和其他的肌群一样,如果你的健身计划总是一成不变它很快就会适应,并且再也得不到增长了▄■▓。

不过别担心,如果你现在刚好遇到瓶颈了,想要再让腹肌更完美一些▄▓,下面的4大腹肌锻炼技巧可以帮到你。

技巧1:用双杠代替垂直凳

很多新手在做卷腹时会先采用垂直凳▓█,这的确是一个非常好的动作,通过将背部靠在垫子上,双手支撑在两侧可以让你更轻松的完成悬垂卷腹的动作█■▄,事实上这个动作对于下腹部的刺激也非常好。

然而一定你做的时间长适应了效果就会明显变差,而且这个动作对于上腹部的刺激并不算强███。

所以这时候你应该做的时抛弃垂直凳,改用单杠来完成动作:

像引体向上一样将身体完全悬挂在单杠上▓▓,在做卷腹时将双腿抬高到超过单杠

这样做除了能够增强腹肌的刺激外,还可以提高你的核心力量及稳定性(因为没有靠垫了)▄■▄。如果你在做悬垂卷腹的时候不用肩带的话还能够锻炼你的握力

技巧2:滚健腹轮

健腹轮是一个非常方便好用的“玩具”■■■,当你将健腹轮向前滚时,你的上腹部会完全收紧以保持你脊柱和身体的稳定,从而使其得到很好的锻炼▄■▄■。

而当你返程时,你的肩膀、手臂▓▄▓▄、背部全都会和腹肌一起发力来对抗重力。

也就是说健腹轮可以锻炼到你全身的大部分肌群(当然不要误会,核心的发力肌群只能是腹肌▄▓)

如果你是第一次使用健腹轮可能会觉得有些难▓█▄■,没有关系。尽可能的向前滚,每次比前一次进步一些▄■▓,直到你的身体能够完全碰到地面再回来那就真的练到位了。

技巧3:做负重训练

在很多人的认知里▄▓,腹肌和其他肌群的锻炼方法不一样,其他肌肉群需要大重量的刺激但是腹肌只需要自重就够了。

但是请记住▓█,腹肌也是肌肉,如果你想获得更好的锻炼效果,那就果断应该增加重量(请不要担心负重会让你的腰变粗█■▄,这是不存在的)

至于负重的方式那就多了,你可以用拉力器做卷腹(加片比较轻松███),可以在脚踝上帮杠铃片,也可以在双脚间夹哑铃▓▓,如果你的健身房有专门的器械卷腹机的话那就更好了。

技巧4:结合核心有氧锻炼做超级组

要说增加挑战提高锻炼效果怎么能少了健身训练法则呢▄■▄?相信我,如果你把腹肌的锻炼动作和有氧核心训练动作结合做一个超级组训练,那效果绝对会非常棒的■■■。

这样不仅可以锻炼你的核心还可以燃烧更多的卡路里,对于那些虽然有腹肌但却被厚厚的脂肪盖住的人来说这绝对是锻炼的首选。

至于这样的超级组应该怎么组合▄■▄■…其实很简单,比如

悬垂卷腹+登山跑,两个动作之间休息时间尽可能短

又或者健腹轮+波比跳▓▄▓▄,你也可以选择空中自行车+30秒高抬腿

如果你只做一两组这样的超级组练习可能会觉得没什么大不了的嘛,但如果你做过8组、9组甚至更多组数的练习后▄▓,我敢保证你一定会累趴下的▓█▄■。


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